Sundhed
Træning
De mest effektive øvelser

De mest effektive øvelser

Hvis du gerne vil vide, hvilke træningsøvelser til både arme, ryg, mave og balder, der er de bedste – så læs med her, hvor vi har samlet dem alle

Foto: Glamour Germany

Af Amalie H. Bendixen |
Opdateret 07.01.16

Hvis du har planer om at kickstarte det nye år med effektiv træning, men måske har svært ved at komme igang eller ikke ved, hvor du skal starte, skal du læse med her.

Vi giver dig nemlig de ultimativt bedste øvelser til både ben, ryg, skuldre, mave, arme og bryst.

SQUAT

Du har sikkert hørt om den før: den meget omtalte squat. Den er altså heller ikke til at komme udenom, hvis du vil have veltrænede ben og runde baller.

Sådan gør du: 1. // Dine benmuskler er stærkere end eksempelvis dine arme, og du skal derfor finde en vægtstang med god vægt på.

  1. // Læg stangen bag nakken, så den hviler på den blødeste del.

  2. // Placér hænderne på stangen lidt brede end din skulderbredde. Fødderne i skulderbredde eller lidt længere fra hinanden med tæerne pegende udad.

  3. // Bøj i knæene og hofteleddet, indtil lårene er vandrette. Det er vigtigt, at lænden er i et stabilt, naturligt svaj gennem bevægelsen.

BENT OVER ROW

En veltrænet ryg er både pæn og vigtigt, når du træner resten af kroppen. Hvis du vli aktivere de store rygmuskler, er bent over row-øvelsen, den allerbedste.

Sådan gør du: 1. // Tag fat om vægtstangen, så dine håndflader peger nedad. Bøj i knæene, og bøj overkroppen fremover. Ryggen skal være strakt, og hovedet skal være højt.

  1. // Hold overkroppen i ro, mens du fører vægtstangen på og holder albuerne ind til kroppen.

  2. // Når vægtstangen er oppe, ånder du ind og sænker derefter langsomt vægtstangen.

SKULDERPRES

Hvis du vil øge skuldermuskulaturen og udvikle en større muskelkraft, er skulderpres med vægtstang den bedste.

Sådan gør du: 1. // Find en vægtstang med passende vægt. Placér den i passende højde i et stativ, mens du sidder på en bænk med rygstøtten anbragt i en passende vinkel.

  1. // Når du har løftet vægtstangen fri af stativet med det korrekte greb, presser du den op over hovedet, hvor armene kan låses.

  2. // Sænk vægtstangen til skulderniveau, mens du trækker vejret ind.

  3. // Løft dernæst vægtstangen tilbage til startpositionen, mens du ånder ud.

  4. // Variationer: Øvelsen kan laves siddende og stående med enten håndvægte eller vægtstang.

MAVEBØJNING

Det er vigtigt at træne mavemuskulaturen, da stærke mavemusksler gør dig bedre til stort set al anden træning.

Sådan gør du: 1. // Lig på ryggen med hænderne krydset over brystet og knæene let bøjet.

  1. // Lav øvelsen med fødderne fastgjort, enten ved brug af din makker, en ribbe eller et andet hjælpemiddel.

  2. // Løft overkroppen fri af gulvet, indtil dine albuer rammer dine lår, og sænk dig tilbage.

  3. // Variationer: Øvelsen kan laves uden fodstøtte og med armene bag hovedet. Desuden kan man tilføre ekstra vægt i form af en vægtskive foran brystkassen.

VÆR ALTID OPDATERET MED DET BEDSTE INDENFOR TRÆNING OG SUNDHED

Del artiklen