Donkey kick
Læg dig på alle fire og ground hænderne godt i gulvet eller på måtten. Placer håndledene under dine skuldre, tip bækkenet ind under dig for derved at få fat på mavemusklerne og aktivere dem. Du udligner på den måde lændesvaj og retter ryggen helt ud. Hold begge ben direkte under hoften. Spark højre ben bagud, med en 45 graders vinkel, til vandret før du langsomt bevæger det ned igen. Husk at spænde i mavemusklerne imens, så du ikke hænger i ryggen.
Udfør øvelsen 15 gange på hvert ben og gentag 3 gange. Hold 1 minuts pause mellem hvert sæt.
Bridges
Læg dig på ryggen med lang lige nakke, aktiver arme og håndflader i gulvet og placer skuldrene i deres ¨baglommer¨ ved at skubbe brystet frem. Bøj benene og placer dine fødder så tæt på bagdelen som muligt. På den måde aktiverer du baller og lår bedst, når du løfter kroppen op. Luk din rodlås ved at spænde op i bækkenbunden, og løft nu bækken op og ned.
Udfør øvelsen 15 gange og gentag 3 gange. Hold 1 minuts pause mellem hvert sæt.
Squats
Stil dig lige op og placer dine ben med lidt mere end hoftebreddes afstand. Aktiver dine arme ved at holde dem vandret krydset over hinanden. Hold nakken lang og lige, som om du har en snor i toppen af hovedet som hiver dig op mod loftet. Fokuser blikket lige frem, mens du 'sætter dig ned', som hvis du skulle sætte dig på en stol og rejse dig igen. Det er vigtigt, at du ikke slipper bækkenbunden, men har et lille sug op gennem denne ved at spænde i den nederste del af maven.
Udfør øvelsen 15 gange, og gentag 3 gange. Hold 1 minuts pause mellem hvert sæt.
Dybe squats
Indtag samme startstilling som ved squats, men kom nu så langt ned til gulvet som muligt uden at svaje i ryggen. Husk igen at spænde op i din rodlås ved at spænde bækkenbunden.
Udfør øvelsen 15 gange og gentag 3 gange. Hold 1 minuts pause mellem hvert sæt.
Balance og baller
Denne øvelse handler både om baller og balance. Husk at holde ryg og nakke lang og lige og placer benene på gulvet med hoftebreddes afstand. Skub bækkenbunden ind og op. Dette gør, at du aktiverer mavemusklerne, så du skaber et stabilt grundlag for øvelsen, hvor benet bøjes op til hoftehøjde og føres langsomt tilbage bagom til modsatte side.
Udfør øvelsen 15 gange og gentag 3 gange. Hold 1 minuts pause mellem hvert sæt.
Planke med twist
Læg dig i planke med aktiverede hænder - det vil sige hele håndfladen i gulvet med spredte fingre direkte under skuldrene. Aktiver maven for en solid base, og bring derefter knæet op til skulderen i et rimeligt tempo.
Udfør øvelsen 15 gange på hvert ben og gentag 3 gange. Hold 1 minuts pause mellem hvert sæt.