© Wenn

9 tips til at blive mere fit

Du træner og træner, men synes ikke helt, at resultatet er derefter? Ro på. Med enkelte justeringer kan du få mere ud af din træning og komme i bedre form - både indeni og udenpå

23. oktober 2014 af Sofie Winther Askgaard

#1 Less is more

Du får mere ud af at presse dig selv maksimalt i kort tid end at løbe langt i langsomt tempo. Hvis du vil skære minutter af din løbetid, skal du for eksempel give den gas med intervaltræning. Varm op med stille og roligt løb i 10 til 15 minutter, og skift så mellem at spurte i to minutter og gå i halvandet minut. Efter fem runder køler du ned igen med roligt løb i 5 til 10 minutter.

Tip: Er du i tvivl, om du presser dig selv nok? Når du ikke kan svare ja eller nej på et enkelt spørgsmål i slutningen af en spurt - så er du presset. 

#2 Stærkere med styrke

Du elsker sikkert konditionstræning og følelsen af at forbrænde kalorier. Men styrketræning er mindst lige så vigtig, hvis du vil være stærkere, hurtigere og mindske risikoen for skader under for eksempel løb. Styrketræning øger også din forbrænding i et helt døgn efter. Er du ikke fan af fitnesscentre, kan du i stedet tage styrketræningen med hjem. Du kan nemlig sagtens blive stærk med squats, lunges, crunches og planken hjemme i stuen.

Tip: Prøv appen Gymboss Interval Timer. Den findes som app til iPhone og er gratis.

#3 Take a rest

Det kan faktisk godt betale sig at slappe af. I hvert fald mellem din træning. Når du træner, får kroppen nemlig en masse små skader, men lader du den bagefter restituere i fred, vil den bygge sig selv op igen og være lidt stærkere end før. Derfor er det en dårlig idé at lave den samme type træning hver dag. Sørg for at hvile imellem dine træningspas eller veksle mellem forskellige træningsformer. 

#4 Spis senest 30 minutter efter træning

Hvis du træner hårdt, trænger din krop til proteiner bagefter, så den kan bygge muskler og derefter restituere. Det kan være et glas kakaomælk, almindelig mælk eller en proteindrik. Det er bedst at indtage det inden for 30 minutter efter træning, da du faktisk for hvert minut, der går ud over den halve time, udsætter kroppens restitutionstid med 90 minutter. 

#5 Verdens bedste drik - H2O

Det er en gammel traver, men det gør den ikke mindre rigtig. Du skal drikke vand. Hvis du ikke får nok vand, dehydrerer du, og med en dehydrering på bare to procent, nedsætter du din restitutionsevne med 20 procent. Hvis du på en løbetur sveder meget og ikke får nok vand, vil du for eksempel opleve, at dine ben bliver tunge, og resultatet bliver, at du løber langsommere og træner mindre effektivt. Træner du om morgenen inden arbejde, er det også vigtigt at genetablere væskebalancen, så du har energi til resten af dagen.

#6 Træn ikke på tom mave

Det fungerer godt for mange at tumle ud af sengen tidligt om morgenen for at træne. Men det er en dårlig idé at træne på tom mave. Efter en nat uden mad er kulhydratdepoterne i bund, og du vil ikke kunne præstere lige så godt som senere på dagen med mad i maven. Det er dog heller ikke smart at spise lige op til træning, så maden ligger og rumler i maven imens. Spis gerne sidste måltid to til tre timer før.

Tip: Et let og nærende måltid inden træning kan for eksempel være en banan.

#7 Welcome back carbs

Hvis du vil træne mere effektivt, skal du bruge de kære kulhydrater. Kroppen yder nemlig meget bedre på de ellers udskældte kulhydrater. Du skal selvfølgelig vælge de rigtige kulhydrater. Spis for eksempel havregryn, en skive rugbrød med magert pålæg, brune ris eller grovpasta to til tre timer før træning. Det holder dit blodsukker stabilt, så det ikke styrtdykker midt i anstrengelserne.

#8 Vitaminboost

Stop op og tænk over, hvad du får ud af det, du skal til at putte i munden. Hvis du for eksempel craver chokolade, så tænk over, om du ikke kan bytte mælkechokolade ud med mørk chokolade, der er fuld af antioxidanter. Dem kan kroppen godt lide, når du træner meget, fordi det hjælper på restitutionsprocessen. Tænk også på at få jern nok. Kvinder, der træner hårdt, mangler ofte jern, og det gør desværre, at du ikke får så meget ilt rundt i kroppen og ud til musklerne. Har du en sød tand, kan du for eksempel få jern gennem dadler.

#9 Sov sødt

Søvn, eller manglen på den, har også stor indvirkning på din form. Det er nemlig, når vi sover, at kroppen restituerer bedst. Hvis du kører på søvnunderskud, vil du ikke kunne præstere lige så meget, og din risiko for skader er også øget. En god nats søvn er cirka otte timer.

Kilde: Michelle Kristensen
30 år, bachelor i Idræt med supplerende fag i Human Ernæring. Kendt som sundhedsekspert på Go’ Morgen Danmark, foredragsholder og aktuel med bogen MK Bootcamp 6:1 - lev det søde liv.

Gør som 24.000 andre

Seneste

Måske er du interesseret i...