Brændstof til bedre træning
Kan kaffe, kokosvand og kosttilskud forbedre din træning? Costumes sunde bidragsyder guider dig til kosten, der gør din træning optimal
AfFå styr på din kost
Uanset om du træner for din almene sundhed, vægttab eller en konkurrence, kan det du spiser både før og efter træning øge din ydeevne, reducere træthed og dehydrering samt fremme kroppens evne til at komme sig bedre.
Læs her, hvad du skal spise og drikke før din næste træning, så du efterlader din krop i den bedst mulige tilstand.
Artiklen er skrevet af Costumes sunde bidragsyder, Melissa Brangstrup - læs mere om Melissa her.
Brændstof til din træning
Tommelfingerreglen er, at du skal begynde din træning med god energi men med din mave næsten tom. Dette betyder, at du skal være hydreret og have nok energi i din krops naturlige lager, inden du starter din træningssession. Når energien, i form af glukose, er brugt op, bliver du træt. Den mængde af kulhydrater, du har brug for, afhænger derfor af dit aktivitetsniveau og din træningstid.
Hvis du forsøger at tabe fedt, skal du overveje det tidspunkt på dagen, du spiser dine kulhydrater, din energi. Med mindre du træner til et maraton eller dyrker sport på eliteplan, har du ofte nok energi i dit system til at få dig gennem din træningssession.
Kaffe før workout
Et stykke frugt med et lavt glykæmisk index, for eksempel et æble, en portion bær eller en lille naturlig proteindrik 30 minutter før træning kan også hjælpe til at stabilisere din energi, hvis du føler brug for det, inden din træningssession.
Undersøgelser viser også, at en kop kaffe eller grøn te 30-60 minutter før din træning resulterer i længere udholdenhed, hurtigere (løbe)tider, mindre anstrengelse, mindre træthed og at din krop kommer sig hurtigere.
Koffein nedbryder desuden også fedt og frigør fedtsyrer, som bliver forbrændt i kroppen med det samme.
Kokosvand og kalium
Træner du i længere tid end 60 minutter så sørg for at medbringe noget naturligt "benzin" til din træning i form af kulhydrater og elektrolytter, der er kroppens naturlige salte - herunder blandt andet natrium, kalium og magnesium.
Her er kokosvand, banan eller en økologisk og friskpresset appelsinjuice gode muligheder, da de alle er rige på mineraler, der hjælper til at regulere blandt andet væskebalancen.
Hold din krop hydreret
Begynd din træning godt hydreret og drik en halv liter vand 15-30 minutter før træning. Fokuser derefter på hyppige slurke under selve træningsforløbet. Sørg desuden for at drikke rigeligt efter din træning for at modvirke dehydrering.
Under et træningsforløb på over en time kan du få brug for ekstra elektrolytter under og efter træningstimen for at hjælpe din krop med at restituere.
Reparation
Din krop har brug for protein og kvalitetskulhydrater til at genopbygge dine depoter efter din træning. Fokuser på fødevarer, der er rige på magnesium og kalium, der er nødvendige for din krops evne til at restituere sig selv.
Spis efter din træning små proteinrige måltider med cirka 10-25 gram protein, og hav fokus på sunde proteinkilder såsom fisk, økogisk kød, æg, nødder, frø, bønner, yoghurt samt et godt proteinsupplement.
Gode kulhydratskilder er friske frugter og grøntsager, herunder appelsiner, papaya, bananer, kiwi, græskar, spinat, grønne bønner, tang og søde kartofler, der alle er rige på kalium og magnesium.
Det kan desuden være en god ide at indtage et kosttilskud med L-glutamin dagligt, især efter træning, idet glutamin hjælper musklerne med at slappe af og holder kroppen i balance.
Undgå burnout
Husk at lytte til din krop og find din egen balance. Miks intensiteten af din træning, så du ikke træner til det yderste hver eneste dag.
Det er vigtigt, at du finder den rette træningsbalance, så du undgår det, man kalder burnout. Motion og hårde slankekure kan have konsekvenser for din krop - både fysiologisk og psykologisk. Dit immunforsvar vil lide under det, og du vil nemt blive syg.
Almindelige symptomer på burnout er forhøjet morgenpuls, kronisk træthed, en stigning i kropstemperatur, søvnbesvær, en større følsomhed over for forkølelser, øget angst samt led- og muskelskader.
Nyd den rejse, god motion og sund kost kan blive for dig. Lær at tage fridage, så du kan slappe af, genoplade og nyde oplevelsen. Det er den eneste måde, du vil være i stand til at opretholde en sund og afbalanceret træningsrutine resten af dit liv på.
