Det skal du huske, når du løber om vinteren
Du kan sagtens løbe om vinteren, men det kræver lidt mere omtanke. Her deler Adidas' løbecoach sine personlige tips til succesfulde vinterløbeture
Vi har ramt den tid på året, hvor der falder mest nedbør, vinden tager til og der er en voksende sandsynlighed for at vågne op til frostgrader og sne. Det kræver derfor lidt mere omtanke og planlægning at løbe om vinteren, men fastholder du træningsrytmen, kan du ramme foråret med dit livs bedste form.
Vi har allieret os med Mathilde, der er Coach og Pacer for Adidas Runners Copenhagen, som deler sine bedste råd til at løbe i de kolde måneder.
Mathilde Have er Coach og Pacer for Adidas Runners Copenhagen.
1. Opvarmning og nedkøling
Kulden får muskler og ledbånd til at blive mindre fleksible, hvilket gør dem mere modtagelige for skader. Dette kan man imødekomme ved at varme op før man starter med at løbe. Lav 5-7 stående opvarmningsøvelser (eksempelvis sidestep, høje knæløft eller armsving). Start herefter langsomt med at løbe, og øg gradvist tempoet de første 10 minutter, indtil du rammer det tempo, som du skal løbe resten af turen i.
Når du er opvarmet, kan det føles som om det er 10 grader varmere end det egentligt er. Stopper du med at løbe vil din kropstemperatur derfor hurtigt falde igen, da sved fryser og tager varmen væk fra kroppen. Undgå dette, og skynd dig indendørs, så du kan skifte til tørt tøj. Et godt lille tip er her at vente med at strække ud til du er indenfor.
2. Løb smart i vinden
Start din løbetur med at løbe mod vinden, og afslut for så vidt muligt din løbetur i medvind, så du undgår at blive for nedkølet, når du har svedt. For at undgå en lang, bitter start i modvind, prøv da at bryde din løbetur op: Løb ca. 10 minutter i modvind, vend om for at løbe med vinden i ryggen i fem minutter, og gentag.
3. Væskeindtag
Det er overraskende for mange, at det er lige så vigtigt at drikke vand, når man løber i koldt vejr som i varmt vejr. Mens du måske ikke bliver lige så svedig, når det er koldt, så forbrænder du stadig væske, så hvis du ikke husker at drikke, kan du blive dehydreret. Drik cirka en halv liter vand en time før dit løb og en halv til en hel liter inden for 20-30 minutter efter du har løbet.
Dit behov for væske afhænger selvfølgelig af flere forskellige ting parametre, som eksempelvis lufttemperatur, luftfugtighed, varighed og intensitet af træningen, evnen til at svede, påklædning, alder og køn. Væskeindtag har også betydning for den efterfølgende restitution. Drik derfor mere end du forbrænder, så restituerer du hurtigere bagefter.
4. Løb mens det er lyst
Om muligt, løb da i de lyse timer på døgnet, så du kan absorbere det nødvendige sollys, som vi så sjældent får nok af om vinteren. Du får dine kilometer ind under den varmeste tid på dagen og kommer tilbage med et smil på læben.
5. Løb på vådt og glat underlag
Det er klogt at tage det stille og roligt under glatte forhold for at forhindre skader. Fokusér derfor på at øge din kadence (antal gange din fod rammer jorden per minut). Dette kan du optimere ved at forkorte dine løbeskridt og holde fødderne tættere på jorden – det reducerer risikoen for at glide, falde eller unødigt spænde i dine muskler. Ved at forkorte dine skridt på denne måde tilskynder din fod til at lande under tyngdepunktet snarere end forud for det. Dette giver dig en større kontrol og en bedre balance.
Løb på frisk sne frem for is eller hårdtpakket sne. Du får bedre trækkraft på frisk sne og reducerer chancen for at glide. Pas på snedækkede revner og huller i vejen.
6. Løb med andre
Hvis du har brug for ekstra motivation til at få løbet om vinteren, hvorfor så ikke have en fast aftale med en ven? Du kan også joine et af af de mange gratis løbefællesskaber – der findes rundt om iDanmark. Tjek Facebook for at finde et løbefællesskab nær dig.
7. Løb i regnvejr
Regnvejr er ikke nogen undskyldning for at droppe løbeturen. Som med så meget andet, er det nemlig ofte mere tanken om at skulle ud i det våde vejr, end det egentlig er selve løbeturen, der er hård. Det kan faktisk være helt forfriskende at løbe i regnvejr.
Din krop bliver naturligt nedkølet, og du skal således ikke bruge så meget energi på at holde temperaturen nede, som hvis der var skyfrit. Derfor kan man opleve at have mere overskud og energi end på en løbetur i solskin.
8. Meld dig til et løb
At have et vinterløb at sigte efter er en fantastisk måde at holde sig motiveret til at træne gennem efteråret og vinteren. Eller endnu bedre – at træne til et løb på et tidspunkt, hvor du er garanteret, at der ikke er sne og is.
Der er masser af halvmaraton og løb på 10 og fem kilometer at vælge imellem. Besøg Danmarks største løbskalender på Motionsloeb.dk for at vælge en afstand og lokation, der passer dig.
