Sådan kan du løbe endnu længere

Din hjerne og dine tanker er nøglen til en større udholdenhed. Lær, hvordan du snyder hjernen og løber uden om muren

Redaktionen iform.dk

— 21. september 2016

#løb

Rammer du muren lidt for tidligt, når du løber? Det er der heldigvis råd for. Du kan nemlig lære din hjerne at opfatte anstrengelserne under din langvarige træning som mindre hårde, og dermed udsætte det tidspunkt, hvor hjernen lukker ned for aktivitet.

1. Løb langt Fysiologisk tyder meget på, at du godt kan træne dig op til for eksempel et maraton med masser af knaldhårde og korte træningspas. Men ifølge forsker og løbeekspert Tim Noakes er teorierne om hjernens rolle i mødet med muren dit allerbedste argument for at få nogle gode lange ture ind i træningsdagbogen.
Det lader nemlig til, at du med lange træningsture kan programmere din hjerne til at lade dig bruge flere af dine reserver, før den stopper festen. Du kan altså muligvis lokke hjernen til at aktivere en større andel af dine muskelfibre, når du vænner den til lange løb.

2. Overdøv larmen Overdøv larmen fra den ubevidste del af din hjerne, der på et tidspunkt vil forsøge at give din bevidste hjerne besked om, at nu SKAL du stoppe. Brug din viden om, at du HAR flere kræfter, selv om det ikke føles sådan, og lad din bevidste hjerne beskæftige sig med den tanke i stedet. Videnskabelige studier har vist, at positiv tale til dig selv målbart rykker ved din opfattelse af, hvor træt du er, og øger din evne til at blive ved i længere tid og ved samme tempo.

3. Lyt til kroppen – men ikke for tit Forskningsinterview med løbere efter en maraton har vist, at der er to mentale tilstande, der påvirker, hvorvidt en løber møder muren eller løber igennem med gode kræfter.

Jo mere du søger efter de første tegn på problemer i kroppen, jo hurtigere vil du ramme muren. Du bliver nemlig mere følsom, hvis du hele tiden spørger dig selv, om du er okay. Prøv selv et lille eksperiment, mens du sidder i sofaen: Du har det sikkert helt fint, men mærk nu godt efter. Er du sikker på, at det ikke gør lidt ondt i nakken? Og sover balderne ikke, fordi du har siddet for længe? Jo mere fokuseret du er, jo mere føler du de små gener – og jo større virker de.
Hvis du falder i den anden grøft og ignorerer kroppen helt, er der også risiko for et sammenstød med muren. Det er altså ikke okay at holde op med at lytte til kroppens signaler. Det vil få dig til at presse dig selv for hårdt og glemme at spise og drikke.
De to punkter virker lidt modsigende, men balancen mellem at aflede sig selv og lytte til kroppen er vigtig. Det bedste, du kan gøre, er at arbejde med en bevidst strategi, hvor du indimellem mærker efter, om du er okay, og derefter flytte fokus til noget andet.

4. Dyrk din mentale udholdenhed Din hjerne kan gøre dig træt på to måder. Dels via det centrale nervesystem – som vist på tegningen på forrige side – dels via regulær mental træthed, f.eks. fra en stresset arbejdsdag eller monotonien ved langvarigt løb. En undersøgelse ved professor Samuele Marcora har vist, at mental træthed i høj grad påvirker din opfattelse af, hvor hårdt du har det, og dermed hvor længe du kan blive ved, og hvor godt du kan præstere.

Marcora er netop nu i gang med at udvikle et træningssystem, kaldet BET, Brain Endurances Training, der sigter mod at supplere fysisk træning med mentalt trættende øvelser, der træner hjernens evne til at drive kroppen i lang tid. Indtil systemet er færdigt, kan du måske prøve at sige 13-tabellen inde i dig selv, mens du løber intervaller. Du kan også sikre dig, at du ikke er stresset og mentalt træt af f.eks. for meget arbejde, før du skal præstere.
Træt i hovedet eller benene?

I et forsøg blev to grupper forsøgspersoner sat til at udføre et hårdt træningspas. Den ene gruppe var mentalt udmattet, den anden ikke. Det viste sig, at der ikke kunne måles nogen fysisk forskel på muskulatur, puls etc. på de to grupper, men den mentalt udmattede gruppe følte sig alligevel langt mere presset under træningen og præsterede ringere.