Få de bedste tips fra Madonnas personlige træner
Lyt til workout-eksperten James D'Silva - han har også trænet Gwyneth Paltrow
AfKunne du også tænke dig en veltrænet krop som Madonnas og Gwyneth Paltrows? Så prøv workout-eksperten James D'Silvas træningstips - se dem på de næste sider.
Bedste numse
...får du med øvelsen: half bridge
“Læg dig på ryggen med armene ned langs siden, knæene bøjede og en hoftes bredde mellem fødderne. Begynd at pille rygraden op fra gulvet, mens du puster ud - start fra tippen af halebenet. Hold, mens du trækker vejret ind, og rul ned, mens du puster ud. Gentag op til 10 gange, og gør det dagligt, da øvelsen ikke bare styrker, men også afspænder ryggen,” siger indiske James D'Silva, som har trænet Madonna og Gwyneth Paltrow og udviklet den særlige form for pilates, garuda.
Bedste mave
...får du med øvelsen: single leg pull
“Læg dig på ryggen, og træk det ene ben op til panden med begge arme. Det andet ben er strakt ud langs med gulvet, men hviler ikke på det. Når du puster ud, skifter du ben, men vær sikker på at gøre det langsomt. Skift 10 gange, gentag tre gange, og gør det fire gange om ugen,” siger James D'Silva, som også er Nike-instruktør.
Bedste arme
...får du med øvelsen: arm bridge balance
“Sid på gulvet med dine ben strakt ud foran dig. Placer dine arme bag dit bækken med fingrene pegende væk fra kroppen. Pust ud, skub dit bækken frem, og løft det fra gulvet. Tæl til tre, og sænk langsomt kroppen ned på gulvet igen. Gentag fem gange, og udfør øvelsen mindst fire gange om ugen,” siger James D'Silva.
Bedste ben
...får du med øvelsen: side lung twist
“Stå oprejst med en hoftes bredde mellem fødderne. Træd frem med den ene fod i fuld lunge (se billedet, red.). Når du er i position, saml hænderne i bøn foran brystet, og drej din øvre krop, indtil albuen krydser knæet. Hold positionen, ret ud, og træd tilbage, til fødderne igen er parallelle. Gentag fem gange for hver side, og udfør øvelsen mindst fire gange om ugen,” siger James D'Silva.
