Yolates - bliv bikiniklar uden stress
Sæt 20 minutter af et par gange om ugen og lav disse nemme øvelser, hvis du vil tone dine arme, stramme balderne og få en fladere mave
AfEffektivt
Costumes skønhedsredaktør, Anne Mønsted, har talt med yolatesinstruktør Mikala Kissi fra Miki Miki Yolates, der har sammensæt en række effektive øvelser, der giver dig en smuk holdning.
I Costume 146 kan du få hele vores guide til at blive bikiniklar uden stres med gode råd til motion, kost og de daglige skønhedsrutiner. Smukkig i magasinet her.
Ryg og arme
Sid i lotusstilling på en pude eller på en stol. Før armene ud til siden, albuerne lidt lavere end skuldrene, mens fingerspidserne peger opad. Skub baghovedet tilbage og op, som om du sad op ad en væg. Hold rygsøjlen lang, aktivér din bækkenbund og de dybe mavemuskler. Indånd, og gør dig lang. Udånd, og før din højre hånd ned, så fingerspidserne peger ned mod jorden, drej dit hoved hen over din venstre skulder, indånd, og før hovedet tilbage til udgangspunktet. Udånd, og før venstre hånd, så den peger ned mod jorden, og kig bagover højre skulder. Gentag øvelsen 20 gange.
Giver dig en smuk holdning og toner og slanker dine arme.
Arme og skuldre
Start i knæ på alle fire. Indånd, og knib, og aktiver bækkenbunden. Udånd, og træk navlen mod rygsøjlen. Indånd, og skab en lang ryg. Udånd, og læn dig lidt frem, og kig ud over dine fingerspidser. Ind, og bøj begge albuer ind til kroppen. Udånd, og stræk armene, og skub gulvet væk. Gentag øvelsen 10-20 gange.
Giver smukke arme og skuldre og styrker din ryg.
Mave
Indånd, og knib, og aktivér bækkenbunden. Udånd, og træk navlen ind mod rygsøjlen. Lav et bækkenvip. Løft benene til 90 grader. Indånd, og træk hagen ind til brystet, og løft armene let fra gulvet. Udånd, rul skuldre og hoved halvt op fra gulv og ligefrem. Indånd, og hold stillingen. Lav ti små bounces med overkroppen på udåndingen igennem munden. Indånd, og hold stillingen, udånd, og rul skulder og hovede tilbage i gulv.
Giver dig en flad, stærk mave.
Planken
Hold stillingen i fem vejrtrækninger. Det toner hele forsiden af din krop.
Sideplanken
Hold stillingen i fem vejrtrækninger. Det toner hele siden af din krop.
Balder og lår
Stræk armene ligefrem i linje med skuldrene. Benene lige tilbage i linje med hoften. Ind, og knib og aktiver bækkenbunden. Udånd, og træk navlen mod rygsøjlen. Ind, og hold ryggen lang. Ud, og stræk og løft højre arm og venstre ben. Ind, og før kroppen tilbage til udgangspunktet. Gentag til den modsatte side. I alt ti arm- og benstræk.
Styrker din holdningsmuskulatur og toner baglår, baller og de skrå rygmuskler.
Talje
Lig på ryggen med fødder og knæ tæt samlet. Løft benene til 90 grader. Stræk armene ud til siden. Indånd, og før begge ben over til højre. Bevar skuldre og baghoved i gulv. Udånd, og før begge ben tilbage til midten, og træk navlen ind. Indånd, og før begge ben til venstre. Bevar baghoved og skuldre i gulv, og udånd, og før benene tilbage til midten, og træk maven ind. Gentag øvelsen ti gange i alt.
Toner og styrker de skrå mave- og rygmuskler og giver en flot talje.
