Løbeprogram for begyndere: 5 km på 8 uger

Løb kan på sigt give dig mere energi og overskud i din hverdag og det er en nem sport du kan dyrke, lige når det passer dig og hvor i verden, du befinder dig – det kræver bare, at du tager løbetøjet på og spænder løbeskoene.

Men er du en af dem, som ikke helt er kommet i gang med at løbe og egentlig gerne vil?

Personlig træner Joanna Jørgensen giver dig her et komplet løbeprogram til at kunne løbe fem kilometer på otte uger.

Der er rigtig mange, der kommer til skade med løb, da de sætter alt for høje mål og krav til sig selv, men det tager tid at blive en god løber, så sæt dig et realistisk mål fra start. Det kan eksempelvis være at komme afsted en, to eller flere gange om ugen, men hvis du ønsker at starte med at løbe, så kræver det kun to løbeture om ugen.

Udholdenhed og kondition

Både udholdenhed og kondition er vigtig for dit løb og ved at løbe ved lav intensitet, kan du forbedre din udholdenhed og allerede efter 8-12 uger, vil du kunne mærke en markant forskel.

Når konditionen skal forbedres, og du ønsker at blive en hurtig løber, handler det derimod om at udnytte de korte højintensitetsintervaller, hvor du presser dig selv, så kredsløbet dermed bliver bedre til at optage ilt – men lyt til kroppen og gør, hvad du føler er bedst for dig.

Træningsprogram – 8 uger

Mål: Fem kilometer
Løb: To gange om ugen

I første omgang er det ikke kilometerne, der er vigtige, men det at du kommer afsted og løber efter programmet og den tid, der er afsat til det. Med dette træningsprogram vil du på otte uger være i stand til at løbe fem kilometer.

Uge 1 – 15 minutter

Dag 1 og 2

3 minutters gang
2 minutters løb
3 minutters gang
2 minutters løb
3 minutters gang
2 minutters løb

Uge 2 – 15 minutter

Dag 1 og 2

2 minutters gang
3 minutters løb
2 minutters gang
3 minutters løb
2 minutters løb
3 minutters gang

Uge 3 – 20 minutter

Dag 1 og 2

4 minutters løb
1 minuts gang
4 minutters løb
1 minuts gang
4 minutters løb
1 minuts gang
4 minutters løb
1 minuts gang

Uge 4 – 25 minutter

Dag 1 og 2

6 minutters løb
1 minuts gang
6 minutters løb
1 minuts gang
5 minutters løb
1 minuts gang
5 minutters løb