Så længe skal du ligge i planken
© Instagram / @Joja

Så længe skal du ligge i planken

Planken er en enkel og effektiv styrke- og udholdenhedsøvelse. Men hvor længe skal man egentlig ligge i den hårde planke?

13. juni 2018 af Anne Merete Thorstensen

Armbøjninger træner armene og mavebøjninger træner maven – men hvad med planken? Og hvor længe skal du egentlig ligge i planken?

Den hårde planke

Planken er en supereffektiv træningsøvelse, der styrker kroppens kernemuskulatur – det vil sige lår, baller, mave og ryg. Formålet med planken er at holde spændingen i kroppen så længe som muligt.

Fordi planken er en statisk øvelse – altså en øvelse, hvor du står stille i samme stilling – er den meget hård at udføre. Det betyder også, at du ikke behøver at ligge i planken i mere end et til tre minutter ad gangen.

Det vil være svært for at fleste at holde stillingen længere end tre minutter, uden at lænden begynder at hænge. I planken er det nemlig vigtigt, at ryggen er lige. Numsen må ikke pege mod loftet, og lænden må ikke svaje mod gulvet. 

Planken er en hård træningsøvelse der styrker kernemuskulaturen

Sådan laver du planken

© Instagram / @Joja

Sådan laver du planken

Du laver planken ved at ligge på gulvet hvilende på albuer, underarme og tæer. Albuerne skal være adskildt i skulderbredde, hænderne må ikke røre hinanden og resten af kroppen skal være løftet over underlaget. Ryggen skal være lige, og baller og mave skal være spændt. 

Allerede efter 30 sekunder kan planken være en udfordring. Fokusér på din vejrtrækning, og pres dig selv en smule.

Vil du have flad mave, stramme lår og en stærk ryg, bør planken indgå i dit træningsprogram på lige fod med armbøjninger, squats og mavebøjninger. Planken er en god cirkeltræningsøvelse, idet du træner store dele af kroppen uden brug af redskaber.  


ALT DET, DU IKKE MÅ GÅ GLIP AF

Måske er du interesseret i ...

Seneste