Our website does not support Internet Explorer.

To get the best experience on our website and of our content, please use a more modern browser like Edge, Chrome, Safari or similar.

træning hjemme mave øvelser © Hot Pilates

Hjemmetræning: Effektive øvelser, du nemt kan lave derhjemme

Brug spisebordet, gulvet eller smarte træningsapps til at holde formen ved lige hjemme i stuen på under ti minutter.

Træningen behøver ikke at gå i stå, bare fordi vi skal holde os indendøre. Med hjemmetræning kan du stadig holde formen nogenlunde ved lige på trods af, at fitnesscenteret er udskiftet med stuegulvet. Med ganske lidt træningsudstyr, som for eksempel en yogamåtte og nogle stuemøbler, kan du nemt sammensætte et effektivt træningsprogram – og har du dage, hvor det er svært at finde motivationen, findes der heldigvis hjælpsomme træningsapps, Youtube-videoer og Instagram-profiler, der forhåbentligt kan få sat gang i lysten til at træne.

Vi har derfor samlet nogle effektive hjemmetræningsøvelser og gode bud på, hvordan du kan holde dig i form og få rørt kroppen – helt uden at forlade hjemmet.

Træning planken til hjemmetræning © Unsplash.com
1 / 6

Planken

... er en af de mest effektive øvelser for mavemusklerne, og samtidigt en god cirkeltræningsøvelse, da du træner store dele af kroppen uden brug af redskaber.

Lav planken mindst én gang om dagen, for eksempel når du alligevel rejser dig fra computeren for at strække benene.

Sådan laver du planken

Lig på gulvet, hvilende på albuer, underarme og tæer. Albuerne skal være adskilt i skulderbredde, hænderne må ikke røre hinanden, og resten af kroppen skal være løftet over underlaget. Ryggen skal være lige, og baller og mave skal være spændt.

Allerede efter 30 sekunder kan planken være en udfordring. Fokusér på din vejrtrækning, og pres dig selv lidt. Holder du kroppen rigtigt, bør du ikke kunne klare meget mere end et minut, hvilket er rigeligt til at træne mave, lår og ryg.

træning hjemme med cardio © The Sculpt Society
2 / 6

Dans dig i form

Er du ikke til traditionel træning, vil dance cardio måske være den motionsform, der får dig i gang med hjemmetræning. Dans og træn dig i form hjemme i stuen med appen The Sculpt Society. Bag The Sculpt Society står kvinden Megan Roup, som modellen Elsa Hosk og skuespillerinden Shay Mitchell skulle sværge til, når kroppen skal strammes op.

Megan Roup beskriver selv på sin hjemmeside Thesculptsociety.com, hvordan hun i årevis havde svært ved at finde motivationen ved normal træning, og først blev rigtig glad for at træne, da hun opdagede, hvordan dans og styrketræning kan kombineres.

I videoerne finder du derfor en kombination af styrkeøvelser og bevægelse i form af dans, som – heldigvis - hverken kræver, at du har rytme eller motorik, når du hopper med hjemme i stuen.

På appen The Sculpt Society finder du blandt andet et ti ugers-træningsprogram med videoer, der varer fra 5 til 50 minutter.

Prøv The Sculpt Society gratis med en prøveperiode på to uger. Derefter koster det 169 kroner om måneden og 999 kroner for et år.

Yoga hjemme træning helloyoga. © HelloYoga
3 / 6

Få yogatræneren hjem i stuen

Yoga er en ideel sportsgren at dyrke hjemme i stuen.

Nogle dyrker yoga via videoer på Youtube, men vil du løfte din træning et niveau, er appen HelloYoga svaret. Det er ikke en almindelig yoga-app, men en direkte og live forbindelse mellem dig og en yogatræner.

Appen er udviklet af det danske ægtepar Sarah og Adam Sheikh Hjorth, og med den får du fuld opmærksomhed fra din træner, som ser med fra skærmen.

Prøv din først time gratis, og dyrk derefter yoga i 25 minutter for 65 kroner med HelloYoga.

Træning og øvelser til hjemmetræning. © Unsplash.com
4 / 6

Kondi og styrke

Finder du det mere overskueligt at træne uden digitale hjælpemidler, kan du også følge dette program, som kun kræver et kvarter om dagen. Variér træningen fra dag til dag, så du skifter mellem at fokusere på styrke og puls.

Styrketræning på lige dage

Start med at varme op i fem minutter ved for eksempel at hoppe på stedet eller lave sprællemænd, og gå så i gang med følgende øvelser de næste ti minutter.

Armstrækkere, squats, kropshævninger (læg dig under et bord, og hiv dig op til bordpladen), lunges og mavebøjninger.

Hver øvelse laves i 45 sekunder, hvorefter du hviler i 15 sekunder og skifter til den næste.

Konditræning på ulige dage

Start med at varme kroppen op i fem minutters tid ved for eksempel at løbe på stedet i et roligt tempo.

Træn nu kondien intensivt i ti minutter ved at gøre følgende: Løb på stedet med høje knæløftninger, sjipning eller englehop/burpees.Hold ti sekunders pause mellem hvert sprint. Efter otte sprint, hviler du et minut, inden du igen snupper otte sprint.

Mave træning og træning i stuen. © Instagram / @planctrain.dk
5 / 6

9 øvelser til stuen

Flere træningsprofiler på Instagram laver lockout sessions , som oprindeligt var skræddersyet til den lockdown vi oplevde i foråret, men som nui gen er højaktuelle.

En af dem, som delte og stadig deler træningsøvelser til hjemmetræningen, er den personlige træner Carina Hansen, der på sin profil @planctrainin.dk blandt andet har delt et opslag med videoer og en plan til træning hjemme i stuen.

Planen består af ni øvelser, som alle bliver vist i videoerne i hendes opslag, så du let og overskueligt kan træne med.

Er du medlem af et fittnesscenter, kan du formentligt også finde træningsinspiration her. Fitnessworld har for eksempel lavet forslag til træningsprogramer og videoer med øvelser, som kan ses på Fitnessworld.dk.

træning og mave træning med trænningsprogram © Hot Pilates
6 / 6

Pilates, styrke og puls

Er du vild med pilates, men savner lidt mere pulstræning og styrke, kan du finde en kombination af det hele i træningsvideoerne fra Shannon Nadj på Instagram-profilen @hotpilates og Youtube-kanalen Get Hot. Shannon Nadj er en L.A-baseret pilates- og fitnessinstruktør, som udover at holde sine kendis-klienter i form også deler træningsvideoer, så du kan træne med hjemme i stuen.

Det kan gøres helt gratis på Youtube, hvor vi kan anbefale træningsvideoen 10-minuters Full body workout til at sætte gang i krop og puls. Er du på udkig efter træning til bestemte dele af kroppen, såsom mavetræning, har Nadj også en 25-minutter lang video dedikeret til at sætte skub i din sixpack.

Vil du træne med, kræver det kun en yogamåtte og i nogle tilfælde en træningselastik.

Mere om Træning? Få Costumes nyhedsbrev